Sådan får du en bedre søvn

Vil du gerne sove bedre, starter forberedelserne til en god nattesøvn flere timer før sengetid. For bedre søvn handler ikke kun om en ordentlig seng. Du skal også sørge for at din krop er klar til at sove, når du går i seng. Og fjerne de distraktioner i soveværelset, som kan ødelægge din nattesøvn. Læs med her, og få alt at vide om, hvordan du kommer til at sove bedre om natten.

Har du oplevet problemer med at sove inden for de sidste 14 dage?

Så tilhører du en stadig stigende mængde af danskere, som lider af søvnproblemer. For gennemsnitlig har mere end 60 % af alle danskere oplevet søvnproblemer inden for de seneste 14 dage. Altså sover over halvdelen af alle danskere dårligt om natten.

Det er problematisk – både for den enkelte og for samfundet. For har du sovet dårligt, forlænges din reaktionsevne. Det giver en større risiko for, at du kommer til skade. Eller forårsager en ulykke i f.eks. trafikken.

Samtidig øges risikoen for en lang række alvorlige livsstilssygdomme og demens.

Se hele vores udvalg af kontinentalsenge her.

Hvorfor er en god nattesøvn så vigtig?

Nogle af de mange fordele ved en god nats søvn er, at kroppen i løbet af søvnen reparerer dagens småskader i muskler og væv, fornyer celler, udjævner hormonelle ubalancer og udskiller skadelige affaldsstoffer. Samtidig får hjernen mulighed for at bearbejde dagens oplevelser og indtryk, lægge dem på plads i langtidshukommelsen og uddrage den læring, som de har givet dig.

Derudover er søvnen:

• Vigtig for vores indlæring og hukommelse – særligt den tid, hvor vi sover den dybe REM-søvn.
• Med til at rense hjernen for hormonelle affalds- og andre stoffer, som har hobet sig op.
• Med til at øge dine atletiske evner, fordi vævssprængninger heler og affaldsstoffer udskilles.
• Vigtig for at reducere overvægt, fordi dårlig nattesøvn medfører øget kalorieoptag dagen efter.
• Et vigtigt våben mod at udvikle depression, hvis du sover i mere end 6 timer hver eneste nat.
• Med til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens, Alzheimers og lignende sygdomme.
• Med til at forbedre immunforsvaret og sænke antallet af sygedage ved mellem 7-8 timers søvn.

Så der er mange gode grunde til at få en bedre søvn hver nat.

Sådan forbereder du dig til en bedre søvn inden sengetid

Hvad de færreste sikkert ved, så starter forberedelserne til en god nattesøvn allerede flere timer, før du går i seng.

For lige efter aftensmaden bør du holde igen med – eller helt undgå – at indtage kaffe og andre koffeinholdige drikke. Særligt hvis du er lidt oppe i årene. For kroppen bliver dårligere og dårligere til at nedbryde koffeinen med alderen – og det kan faktisk allerede mærkes, fra du runder de 30 år.

Tilsvarende bør du skrue ned for eller helt udelade indtag af alkohol efter aftensmaden. Det øger godt nok din evne til at falde i søvn og kan også give en bedre søvn de første par timer, fordi alkoholen virker bedøvende.

Men derefter oplever mange at vågne op og ikke kunne falde i søvn igen. Og så reducerer alkohol andelen af den dybe REM-søvn, som er så vigtig for hjernens restitution – samt øger risikoen for, at du skal op at tisse i løbet af natten.

Desuden bør du heller ikke:

• Indtage et større måltid lige inden sengetid.
• Dyrke motion i timerne lige før din sengetid.
• Arbejde koncentreret lige op til, du skal i seng.

Se hele vores udvalg af elevationssenge her.

Pas på det blå lys fra skærme og LED-lys

Et andet sted du bør være opmærksom, er på skærmkiggeriet. For det blå lys fra computer-, mobil- og tv-skærmen får hjernen til at tro, at det er midt på dagen. Derfor nedsætter den produktionen af hormonet melatonin, som bl.a. er med til at gøre dig søvnig.

Det samme blå lys finder du i øvrigt i LED-pærer med såkaldt ”koldt lys”. Det er det helt hvide lys, som oftest bruges på steder, hvor det er vigtigt, at du kan se klart og farveægte. F.eks. når du laver mad eller arbejder.

Her kan du med fordel anskaffe dig særlige blå lys-briller. Brillerne filtrerer den blå del af farvespektret fra, uden at du forringer skærmoplevelsen nær så meget som nattelyssætningen, som der ellers er på mange computere, mobiltelefoner og fjernsyn i dag. Og de virker også på det blå lys fra LED-pærerne.

Se hele vores udvalg af sengelamper her.

Gør hjernen klar til at gå i seng

Vil du have de bedste forudsætninger for at få en god nattesøvn, bør du gøre hjernen mentalt klar til at gå i seng. Det gør du ved at skrue ned for aktivitetsniveauet og belysningen samt eventuelt vælge skærmene helt fra og læse lidt i en gammeldags papirbog, før du lægger dig til at sove

Det er også en god idé at tage et varmt bad inden sengetid, ligesom du med fordel kan drikke en lille kop kamillete eller tage et glas varm mælk med honning. Mælk indeholder den essentielle aminosyre tryptofan, som omdannes til ”søvnhormonet” melatonin i løbet af natten.

Indret soveværelset til en bedre søvn

Men forberedelserne til en god nats søvn stopper ikke her. Også det rum du sover i, skal være indrettet, så det giver dig de bedste muligheder for at sove godt.

Det handler især om at fjerne de to værste distraktioner for din søvn: Lys og lyd. For vores hjerne er helt tilbage fra urtiden vænnet til, at netop lys og lyd var to faresignaler, den burde reagere på. Derfor er hjernen programmeret til at vække dig ved den mindste lyd og det mindste lysglimt.

Og vi taler virkelig om bagateller. Selv standby-lyset på det fjernsyn, du sandsynligvis har stående i soveværelset, er nok til at forringe din nattesøvn.

Derfor bør der være helt mørkt i soveværelset, når du sover. Så har du fjernsyn og andre apparater på standby, bør du slukke for dem, inden du lægger dig til at sove. Det sparer samtidig på strømmen.

Samtidig bør du have nogle tykke gardiner, du kan trække for vinduerne, så f.eks. lys fra forbikørende biler eller gadelys ikke kan genere din nattesøvn. Og bil- og anden nattestøj får sværere ved at trænge ind i soveværelset. Også selvom du f.eks. har et vindue stående åbent.

Læg også gerne soveværelset i den ende af din bolig, som ligger længst fra vejen – og øg eventuelt isoleringen på den eller de vægge, som vender ind mod resten af huset. Og anvend eventuelt også en mørkere farve på væggen for at reducere lyset endnu mere. Det er også med til at skabe en hyggeligere stemning, som gør det nemmere at falde i søvn.

Se hele vores udvalg af garderobeskabe til soveværelset her.

Sørg for den rigtige temperatur at sove i

Endelig bør du sørge for at have den rigtige temperatur at sove i. Både i soveværelset og under dynen.

Her vil de fleste helst sove koldt.

Så hold generelt temperaturen i soveværelset en til to grader under de andre rum i boligen. Og vælg en madras, topmadras og dyne, som leder varme og fugt væk fra kroppen i løbet af natten.

Så får du nemmere ved få den rigtige temperatur at sove ved.

Find en ventilator til soveværelset her.

Indret sengen til en bedre nattesøvn

Sengen spiller selvfølgelig også en vigtig rolle for din søvn. For sover du ”forkert”, kan du dels få gener af at ligge i sengen, og dels blive vækket en eller flere gange om natten, når generne bliver for store.

Se hele vores udvalg af dobbeltsenge her.

Vælg den rigtige madras til din krop

Den rigtige madras støtter op om din krop, så du ikke får gener af at sove i din seng. Her kan du vælge mellem flere forskellige typer af madrasser – og eventuelt kombinere madrassen med en topmadras.

Generelt kan du vælge mellem tre forskellige madrastyper:

• Boxmadrassen er den populære madras, som kommer med ben eller meder, så den er lige til at hoppe i seng i. Det er en nem og billig løsning, som giver dig mulighed for at skabe en minimalistisk indretning i soveværelset. Selve madrassen er typisk opbygget som en springmadras med pocket-fjedre.
• Springmadrassen anvendes typisk i elevationssenge og som et madraslag i kontinentalsenge. Den er opbygget af et eller flere lag af såkaldte pocket-fjedre, som ligger i små poser inde i madrassen. Jo flere fjedre der er i springmadrassen pr. kvadratmeter, jo bedre kan den tilpasse sig til din krop.
• Skummadrassen er den billigste madrastype, som i praksis kun bør bruges som en nød- eller midlertidig løsning. Det skyldes, at skummadrassen ikke giver en tilfredsstillende sovekomfort – hverken ergonomisk for kroppen eller temperaturmæssigt. Brug den til en gæsteseng eller i sommerhuset.

Derudover er der topmadrassen. Det er et tyndere madraslag af enten skum eller latex, som ligges øverst i sengen lige under lagnet. Den bruges til at skabe en bedre vægtfordelen af din krop på den underliggende madras. Vælger du en topmadras i skum, får du en varmere seng end en topmadras i latex. Det kan give svedproblemer og en for høj temperatur at sove ved.

En topmadras i latex er bedre til at transportere fugt og varme væk fra kroppen. Derfor foretrækker mange en latex-topmadras. Særligt hvis de gerne vil sove køligt.

Find et stort udvalg af madrasser her.

Liggezoner og hårdhed på madrassen er vigtigt for søvnen

Hvor hård madrassen er at ligge på, og hvor god den er til at tilpasse sig din krops opbygning, er også vigtigt for, hvor god en nattesøvn du får.

Her bør du generelt vælge en lidt hårdere madras, end du umiddelbart synes om, når du prøveligger den i butikken. For det foregår typisk med alt tøjet på. Det giver dig et helt forkert billede af liggekomforten.

Som tommelfingerregel bør du vælge en madras med:

• Medium fasthed, hvis du vejer under 75 kg.
• Fast fasthed, hvis du vejer mellem 75 og 95 kg.
• Ekstra fast fasthed, hvis du vejer over 95 kg.

Af den grund skal du oftest vælge en forskellig madras til hans og hendes side i sengen.

Hvor god madrassen er til at tilpasse sig din krop, afhænger også af antallet og fordelingen af de såkaldte liggezoner. Ved at gøre fjedrene i madrassen mere eller mindre stramme i de forskellige zoner, kan producenten gøre det nemmere for fremtrædende partier, som skuldre og hofte, at synke ned i madrassen. Og støtte bedre op om nakke, ryg, lænd og ben.

En madras med 5 til 7 såkaldte ergonomiske liggezoner giver dig en væsentlig bedre nattesøvn end madrasser med færre eller ingen liggezoner.

Det er ikke ligegyldigt, hvordan du ligger i sengen

Endelig viser videnskabelig forskning, at det ikke er helt ligegyldigt, hvordan du ligger i sengen.

• Ligger du på ryggen, får du en rigtig god støtte til ryggen og en bedre og mere jævn vægtfordeling I sengen. Men har lettere ved at snorke og udvikle søvnapnø.
• Sover du på maven, er det godt for fordøjelsen, men rigtigt skidt for nakke og nakkemuskler, fordi du naturligt vender hovedet til en af siderne for at kunne få luft.
• Sover du på højre side, får du lettere problemer med halsbrand og tilbageløb af mavesyre, fordi maven ligger over spiserørets udløb til mavesækken.
• Sover du på venstre side, får du ikke de problemer. Til gengæld øges trykket på lever, lunger og mave, ligesom du skulle have større risiko for mareridt.

Så der er forskellige fordele og ulemper ved alle liggestillingerne. Men det absolut sundeste er at sove på en af siderne, fordi det øger udskillelsen af affaldsstoffer i hjerne og muskler.

Det øger chancerne for at vågne uden gener og smerter og reducerer risikoen for at udvikle Alzheimers og Parkinsons syndrom.

Endelig får nakken og rygsøjlen en god støtte – hvis madrassen støtter korrekt. Her er det vigtigt at nakke og rygsøjle ligger helt lige, uanset hvordan du ligger i sengen. Til gengæld øges risikoen for rynker og hængebryster.

Hvordan kan du træne din sovestilling?

Vil du ændre din sovestilling, kan du med fordel anskaffe dig nogle ekstra puder, som du kan lægge langs siderne i sengen. Så bliver det sværere for dig at vende dig fra den ideelle sovestilling i løbet af natten.

Det betyder morgenen for kvaliteten af din søvn

Din morgen har også betydning for kvaliteten af din søvn. For dels skal du helst gå i seng og stå op på samme tid hver dag, og dels kan du med fordel tilpasse længden på din søvn til din søvncyklus. Så vågner du på det tidspunkt, hvor du sover lettest. Det gør det nemmere at vågne.

Hvor længe skal du sove?

Når du går i seng og står op på samme tid hver dag, øges sandsynligheden for, at du rent faktisk kan sove, når du kommer i seng.

Men hvor længe skal du egentlig sove?

Her siger søvnforskningen samstemmende, at du får den bedste effekt af din søvn, hvis du sover mellem 7 og 8 timer hver nat. Sover du mindre end det, giver det dig koncentrationsproblemer. Og sover du længere tid end det, øges risikoen for overvægt og demenssygdomme.

Få en mere naturlig opvågning

Du kan få apps til din mobiltelefon, som overvåger din søvn og vækker dig, når du sover lettest.

Du kan også anskaffe et såkaldt Wake-up-lys. Det vækker dig med lyd og lys, som minder om lydene i naturen og farven på morgenlyset. Det hjælper med at give en mere naturlig opvågning og kan være med til at reducere risikoen for vinterdepression.

Bliv ikke bekymret, fordi du vågner i løbet af natten

Det sidste råd om, hvordan du får en god søvn, handler om ikke at blive bekymret, hvis du vågner i løbet af natten og ikke kan falde i søvn.

Sker det, så lad være med at stresse over det. Så bliver det for alvor svært at falde i søvn igen.

Stå eventuelt op, få tisset af, og gentag din ”indsovningsrutine”. Eller meditér, mens du ligger i sengen. Det øger chancen for, at du hurtigt falder i søvn igen.